뒷꿈치통증 증상과 원인, 치료방법까지!

어느 날 갑자기 뒷꿈치통증이 시작되지는 않으셨나요?

장시간 앉아있다가 일어났는데 뒷꿈치통증이 있던 분 계시는가요?

아침에 일어나서 땅을 딛었는데 발뒷꿈치가 너무 아파서 땅을 딛지 못한 분 계시는가요?

장시간 서서 일하는 직업을 가지고 나서 발바닥이 너무 아파져 왔던 기억이 있으신가요?

 

글을 읽고 내가 겪고 있는 증상과 비슷한지는 않은지, 원인이 무엇인지,

집에서 어떻게 운동해야 증상이 개선될지 알아보시기를 바랍니다. 

 

 

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발뒤꿈치 통증이 있는 족저근막염,

족저근막염은 발뒤꿈치부터 발끝까지 발밑을 따라 이어지는

두꺼운 조직의 띠인 족저근막에 염증이 생겼을 때 발생하는 흔한 질환입니다.

이 상태는 발뒤꿈치에 상당한 통증을 유발하고 걷기와 다른 활동을 고통스럽게 만들 수 있습니다.

 

족저근막염의 증상

족저근막염의 가장 흔한 증상은 발뒤꿈치 통증인데, 아침에 또는 장시간 앉아 있거나 서 있는 후에 종종 느껴집니다.

통증은 보통 찌르는 듯한 느낌으로 묘사되며 활동과 함께 개선될 수 있지만

치료하지 않고 방치할 경우 시간이 지남에 따라 악화할 수 있습니다. 
다른 증상 몇 가지는 다음과 같습니다

시간이 지남에 따라 악화하는 통증

발뒤꿈치의 부드러움 또는 붓기

 

발바닥 통증

 

운동 후 더 심한 통증

발의 경직 또는 제한되는 이동성

 

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족저근막염의 원인

족저근막염은 종종 족저근막에 반복적인 긴장으로 인해 발생합니다.

이는 다음과 같은 몇 가지 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

과도한 달리기, 걷기, 점프와 같은 과도한 사용 또는 반복적인 긴장

발바닥 근막에 추가적인 부담을 줄 수 있는 높은 아치 또는 평발

발에 추가적인 부담을 줄 수 있는 비만 또는 체중 증가

아치 지지대가 부적절하거나 밑창이 닳은 신발 등 신발류 불량

종아리 근육 또는 아킬레스건이 꽉 조여져 발의 역학에 영향을 미치고 족저근막에 대한 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.
족저근막이 유연성이 떨어지고 시간이 지남에 따라 상처를 입을 수 있기 때문입니다.

 

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족적근막염 자가 치료

족저근막염의 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 자가 치료 방법이 있습니다.

 

휴식과 얼음 찜질

발을 쉬게 하고 환부에 얼음 찜질을 하면 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 여러 번, 한 번에 15분에서 20분 동안 얼음 찜질을 합니다.

스트레칭

종아리 근육과 아킬레스건을 스트레칭하는 것은 족저근막의 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이것은 평상시에 하는 스트레칭뿐만 아니라 운동 전후에 다리와 발을 스트레칭함으로써 할 수 있습니다.

아치를 받쳐주는 신발

아치 지지대와 쿠션이 좋은 지지 신발을 신으면 족저근막의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

굽이 높은 신발이나 밑창이 얇은 신발은 피하세요.

맞춤 제작 신발

맞춤 제작된 신발 삽입물은 발에 추가적인 지지와 쿠션을 제공하여 족저근막의 부담을 줄일 수 있습니다.

체중 감량

체중을 줄이는 것은 발에 가해지는 압력을 줄이고 족저근막염의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

약물

이부프로펜과 같은 시판되는 진통제는 통증과 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

물리 치료

물리 치료사는 족저근막염의 증상을 완화하고 미래의 부상을 예방하기 위한

스트레칭과 강화 프로그램을 개발하는 것을 도울 수 있습니다.

 

결론적으로 발뒤꿈치 통증을 동반한 족저근막염은 일상적인 활동에 상당한 불편함을 줄 수 있는 흔한 질환입니다.

증상 완화에 도움을 줄 수 있는 몇 가지 자가 치료 방법이 있지만,

시간이 지남에 따라 증상이 지속되거나 악화할 경우 의사의 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

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집에서 할 수 있는 스트레칭

종아리 스트레칭

한쪽 발을 간격 두고 다른 쪽 발 앞에 놓고 벽을 향해서 서세요.

뒷다리를 곧게 하고 발뒤꿈치를 땅에 대고 유지합니다.

앞으로 몸을 숙이고 앞쪽에 있는 다리는 무릎을 굳히고 뒷다리는 길게 뻗어

종아리에 스트레칭이 느껴질 때까지 벽에 밀어붙입니다.

30초 동안 유지하고 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.

발가락 스트레칭

바닥에 다리를 평평하게 놓고 앉습니다.

한 발 발끝 아래에 수건을 걸고 양손으로 수건 끝을 잡습니다.

수건으로 발끝과 발바닥을 부드럽게 당겨줍니다.

30초간 유지하고 다른 쪽 발도 똑같이 반복합니다.

타월 컬

바닥에 발을 평평하게 놓고 한 쪽 발밑에 작은 수건을 깔고 앉습니다.

수건을 당신 쪽으로 당기기 위해 발가락 깍지 끼세요.

각 발로 10~15회 반복하여 해제하고 반복합니다.

발끝으로 서기

두 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 천천히 발끝으로 올라갑니다.

몇 초간 유지한 후 다시 아래로 내려갑니다.

10~15회 반복합니다.

발 마사지

테니스공이나, 골프공, 마사지 볼(땅콩 볼), 얼린 물병 등을 사용하여 발바닥을 마사지합니다.

아치와 발뒤꿈치를 중심으로 발밑에서 공이나 병을 앞뒤로 굴립니다.

 

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통증과 유연성이 향상됨에 따라 천천히 시작하고 점차 운동의 강도를 높이는 것을 기억하세요.

한 번에 무리하시면 안 됩니다. 무엇이든 천천히 꾸준히 하는 게 중요합니다.

집에서 꾸준히 운동하는 것도 좋지만, 정확한 증상과 병명을 알고 운동을 진행하는 것이 무엇보다 중요합니다.

특히 다른 의학적 조건이나 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
이 글을 통해 족저근막염의 원인과 증상, 집에서 할 수 있는 운동법까지 자세히 알아가는 시간이었기를 바랍니다.

꾸준히 운동과 치료를 통해서 족저근막염이 있는 분들의 뒷꿈치통증이 나아지기를 꼭 바랍니다!