콜레스테롤 낮추는 음식 모르면 건강 나빠져요

높은 콜레스테롤은 전 세계적으로 사망의 주요 원인인 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.

콜레스테롤은 혈액에서 발견되고 간에 의해 생성되는 지방의 한 종류입니다.

혈액 속에 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥 벽에 쌓여서 플라크를 형성할 수 있고, 이것은 심장병을 유발할 수 있습니다.

 

스타틴과 같은 약이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만,

포화 지방과 트랜스 지방이 적고 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식이 많은 건강한 식단을 먹는 것도

콜레스테롤 수치를 관리하는 데 효과적일 수 있습니다.

이 글에서, 우리는 최고의 콜레스테롤을 낮추는 음식들을 알아보도록 하겠습니다.

 

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콜레스테롤을 낮추는 음식

 

귀리

귀리는 LDL이나 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질의 풍부한 공급원입니다.

연구에 따르면 정기적으로 귀리를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있습니다.

귀리는 아침 식사로 오트밀로 소비될 수 있고, 스무디나 구운 음식에 첨가되거나,

닭고기나 생선의 코팅으로 사용될 수 있습니다.

너트

견과류는 불포화 지방, 섬유질, 그리고 식물 스테롤을 많이 함유하고 있는데,

이 모든 것들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

아몬드, 호두, 그리고 피스타치오는 특히 콜레스테롤 수치를 줄이는데 효과적입니다.

연구는 매일 한 줌의 견과류를 섭취하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 5%까지 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다.

과일

과일은 섬유질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원이고, 많은 종류의 과일들은

콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

사과, 포도, 딸기, 그리고 감귤류는 특히 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는데 효과적입니다.

연구는 하루에 2-3인분의 과일을 먹는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 7%까지 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다.

야채

과일과 마찬가지로, 야채는 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄의 훌륭한 공급원이고,

많은 종류의 야채들은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는데 특히 효과적입니다.

연구는 하루에 2-3인분의 채소를 섭취하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 5%까지

낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다.

콩과

콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩류는 식물성 단백질, 섬유질, 그리고 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.

그들은 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 식물 화학 물질이 풍부합니다.

연구에 따르면 정기적으로 콩류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 5%까지 낮출 수 있습니다.

지방이 많은 물고기

연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선은 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원이며,

이것은 트리글리세리드 수치를 낮추고 몸의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

연구들은 지방이 많은 생선을 일주일에 2-3번 섭취하는 것이

LDL 콜레스테롤 수치를 4%까지 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다.

아보카도

아보카도는 단일불포화 지방, 섬유질, 그리고 식물성 스테롤의 풍부한 공급원이며,

이 모든 것들은 저밀도 지질단백질 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 아보카도를 규칙적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있습니다.

올리브 오일

올리브 오일은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 단일 불포화 지방의 풍부한 공급원입니다.

연구들은 포화 지방을 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 단일 불포화 지방으로 대체하는 것이

LDL 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다.

 

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콜레스테롤을 낮추는 음식이 풍부한 건강한 식단을 먹는 것은

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

귀리, 견과류, 과일, 야채, 콩류, 지방이 많은 생선, 아보카도, 그리고 올리브 오일은 모두

콜레스테롤을 낮추는 식단을 위한 훌륭한 선택입니다.

 

이러한 음식들을 식단에 포함시키는 것은 혈당 조절, 체중 관리,

그리고 전반적인 심장 건강과 같은 추가적인 이점을 가질 수 있습니다.

이러한 음식들이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만,

포화 지방과 트랜스 지방이 낮은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취되어야 한다는 것을 주목하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식을 식단에 포함시키는 것 외에도, 규칙적인 운동과 금연을 포함한

건강한 생활 방식을 유지하는 것도 중요합니다.

콜레스테롤 수치가 높을 경우, 필요한 경우 약물 치료를 포함하여

콜레스테롤 수치를 관리하는 방법에 대해 의료 기관에 문의하는 것이 중요합니다.

전반적으로, 식단과 생활 방식에 작은 변화를 주는 것은

콜레스테롤 수치와 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식을 식단에 포함시키고 다른 건강한 생활 방식을 선택함으로써,

여러분은 심장병의 위험을 줄이고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

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콜레스테롤을 낮출 수 있는 몇가지 요리들!

 

퀴노아와 함께 구운 야채

애호박, 가지, 피망, 그리고 버섯과 같은 구운 야채는 섬유질과 산화 방지제가 높습니다.

포만감과 영양가 있는 식사를 위해 단백질이 가득한 퀴노아와 함께 요리해보세요.

현미가 들어간 병아리콩 카레

병아리콩은 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며,

콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있는 화합물도 포함하고 있습니다.

푸짐하고 건강한 식사를 위해 현미와 함께 풍미 있는 카레 소스에 곁들여 요리해보세요.

참치 샐러드

참치는 심장에 건강한 오메가 3 지방산의 좋은 공급원입니다.

맛있고 영양가 있는 참치 샐러드를 만들기 위해 통조림 참치를 그리스 요구르트, 레몬 주스,

그리고 셀러리, 양파, 피망과 같은 잘게 썬 야채와 섞습니다.

만족스러운 점심이나 저녁 식사를 위해 혼합 야채 위에 요리해보세요.

구운 비트와 염소 치즈 샐러드

비트는 산화 방지제가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

그것들을 오븐에 구워서 맛이 좋고 영양가 있는 샐러드를 만들기 위해 잘게 부순 염소 치즈, 구운 견과류,

그리고 발사믹 비네그레트의 드레싱와 함께 혼합된 야채 위에 뿌려서 드세요.

 

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이 요리들은 여러분의 식단에 콜레스테롤을 낮추는 음식을 포함시킬 수 있는 많은 방법들의 몇 가지 예일 뿐입니다.

다양한 재료와 맛을 실험함으로써, 여러분은 여러분의 심장 건강과 전반적인 웰빙을 지원하는

다양하고 맛있고 건강한 식사를 만들 수 있습니다.